Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
В воскресенье легко придумать, что приготовить на понедельник. Сложнее решить, чем пообедать в четверг, когда гречка закончилась, а половина капусты всё ещё лежит в холодильнике. Меню на неделю помогает решить эту задачу заранее. Вы выбираете блюда, смотрите, какие продукты пригодятся несколько раз, и собираете покупки в один список.
Сначала проверьте, что уже есть дома
Посмотрите, какие продукты пора использовать, и в какие дни у вас есть время готовить. Крупы и консервы можно оставить на конец недели, а овощи, зелень и другие скоропортящиеся продукты удобно запланировать на ближайшие дни. Сразу отметьте вечера, когда сможете приготовить ужин с запасом. На следующий день будет готовый обед.
Составьте план вокруг привычных блюд. Если дома любят супы, начните с одного супа и нескольких простых ужинов. Если утром мало времени, запланируйте завтрак, который собирается за несколько минут. Чем меньше решений придётся принимать в будни, тем удобнее пользоваться планом.
Соберите неделю за четыре шага
- Сверьтесь с календарём. Отметьте дни, когда обедаете вне дома, возвращаетесь поздно или готовите на всех. На вечер после тренировки можно поставить разогрев готового блюда, а на свободный вечер — суп или запекание в духовке.
- Выберите блюда, на которых держится неделя. Например, в понедельник приготовьте курицу с гречкой, в среду — чечевичный суп, в пятницу — рыбу с картофелем. Остальные приёмы пищи распределите вокруг них. Завтраки могут повторяться.
- Дайте каждой покупке два применения. Половину кочана пустите в суп, вторую часть — в салат. Йогурт добавьте к овсянке и используйте для заправки. Если продукт нужен только для одного блюда, проверьте, можно ли купить меньшую упаковку или заменить его тем, что уже есть.
- Оставьте один запасной ужин. Макароны, банка нута и томаты выручат, если в пятницу захочется перенести готовку. Держите запас отдельно от продуктов, на которые уже рассчитывает другое блюдо.
Пример меню на семь дней
Это пример расписания для взрослого. Размеры порций и перекусы можно подобрать отдельно. Строки удобно менять местами, если сохранены пары «ужин — обед на следующий день».
- Понедельник. Завтрак — Овсянка с яблоком и йогуртом. Обед — Салат с фасолью, капустой и тостом. Ужин — Курица с гречкой и брокколи, приготовить с запасом.
- Вторник. Завтрак — Яйца, тост и помидор. Обед — Курица с гречкой со вчерашнего ужина. Ужин — Макароны с нутом и томатами.
- Среда. Завтрак — Творог с бананом. Обед — Картофель и салат с фасолью. Ужин — Чечевичный суп с морковью, приготовить с запасом.
- Четверг. Завтрак — Овсянка с ягодами. Обед — Чечевичный суп со вчерашнего ужина. Ужин — Гречка с тушёными овощами и яйцом.
- Пятница. Завтрак — Тост с творогом и огурцом. Обед — Салат с нутом и запечённым картофелем. Ужин — Рыба с картофелем и морковью, приготовить с запасом.
- Суббота. Завтрак — Овсянка с яблоком и орехами. Обед — Рыба и овощи со вчерашнего ужина. Ужин — Бурый рис с фасолью и томатами.
- Воскресенье. Завтрак — Яйца с помидорами и хлебом. Обед — Капустный салат, бурый рис и нут. Ужин — Картофель с овощами и курицей.
Если в среду обедаете вне дома, готовьте меньше картофеля и открывайте банку фасоли ближе к тому дню, когда используете её целиком. Если в субботу не успеваете готовить рис, сдвиньте его на воскресенье и используйте запасной вариант. Такие перестановки проще сделать до покупки продуктов.
Как разнообразить меню
Подберите несколько разных гарниров и источников белка. Например, к гречке можно запланировать курицу и брокколи, к цельнозерновым макаронам — нут и томаты. Овощи и фрукты удобно распределить между приёмами пищи. Яблоко можно добавить к овсянке, морковь и капусту — в суп. ВОЗ рекомендует включать в рацион овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые. [1]
Повторять ингредиенты удобно. Одна упаковка нута может пригодиться для салата и макарон, а капуста — для супа и гарнира. Покупок будет меньше, а блюда останутся разными. Когда хочется меньше готовить, можно повторить и готовое блюдо.
Как собрать список покупок и уложиться в бюджет
Сложите количества по ингредиентам, а затем вычтите то, что уже есть. Например, если на два блюда нужно 160 и 120 г сухой гречки, всего потребуется 280 г. При остатке 200 г докупить нужно 80 г. Если в магазине только пачки по 400 г, оставшиеся 320 г можно отложить на следующую неделю.
Для консервов учитывайте массу без жидкости. Если на два блюда нужно по 150 г нута, одной банки с 240 г нута без заливки не хватит. Можно взять две банки или во втором блюде заменить часть нута фасолью, если она уже есть. Сравнивайте продукты по цене за одинаковый вес, чтобы размер упаковки не мешал оценить стоимость.
Удобно разделить список по тому, как вы ходите по магазину. Сначала овощи и фрукты, затем крупы и консервы, охлаждённые продукты и заморозка. Если к концу недели свежая зелень обычно пропадает, планируйте её на начало, а на пятницу берите капусту, морковь или замороженные овощи. Если упаковка выгодна только при покупке большого объёма, заранее решите, когда используете остаток.
Как готовить для семьи с разными порциями
Соберите общий ужин из частей, которые можно положить на тарелку по отдельности. Например, приготовьте кастрюлю гречки, противень овощей и курицу. Тогда каждый получит свою порцию, а при замене гарнира не придётся переделывать основное блюдо.
Чтобы оценить доли после приготовления, сложите порции в сыром весе. Если одному человеку нужно 60 г сухой гречки, а другому 90 г, приготовьте вместе 150 г. Затем разделите готовую гречку на две части в пропорции 2 к 3. Например, из 375 г готовой крупы получится 150 и 225 г. Для смешанных блюд такой способ даёт приблизительную оценку, особенно если ингредиенты распределены неравномерно.
Что означает калорийность в плане
Ориентир калорийности помогает подобрать размер порций. Оценка зависит от возраста, роста, веса, пола и активности. В модуле используется формула Миффлина — Сан Жеора для расхода энергии в покое. Уровень активности учитывается отдельно. Результат округляется, потому что реальный расход энергии индивидуален. [2]
Смотрите, как указан вес ингредиента. Например, 70 г сухой крупы после варки весят больше за счёт воды. Если в рецепте указан сухой вес, взвесьте крупу до приготовления. Для консервированного нута и фасоли важна масса без жидкости. Справочные значения состава позволяют оценить калорийность порции по всем ингредиентам, включая масло. [3]
Как готовить на два дня
Выберите вечер, когда удобно приготовить двойную порцию. Одну подайте на ужин, вторую разложите в неглубокий контейнер для обеда следующего дня. Быстро охладите её и уберите в холодильник при температуре до 4 °C в течение двух часов после приготовления. При разогреве готовая порция должна прогреться до 74 °C по всей толщине. [4]
В режиме готовки на два дня планировщик связывает три ужина с обедами следующего дня. В рецепте ужина будут граммовки на две порции, а в расчёте калорий дня — одна. Список покупок учтёт обе. Если блюдо хочется поменять, можно заменить сразу две связанные порции.
Как получить готовое меню на сайте
Откройте модуль и выберите, для скольких взрослых готовите. Для каждого можно рассчитать калорийность или ввести свой ориентир. В семейном меню блюда общие, а размеры порций рассчитываются отдельно. Отметьте любимые продукты и исключите то, что кто-то из участников не ест. Выберите, сколько времени готовы выделить на одно блюдо, и нужен ли перекус.
Когда меню появится, посмотрите сначала на самые занятые дни недели. Закрепите блюда, которые точно подходят, и замените остальные. В списке покупок отметьте то, что уже есть дома. Меню с рецептами и список покупок можно распечатать или сохранить в PDF по отдельности. Кнопка «Меню на холодильник» собирает названия блюд на семь дней в таблицу на одном листе.
Собрать меню на семь дней в модуле «Питание»
Что поправить после первой недели
В конце недели вспомните, где пришлось готовить дольше, чем планировали, и что осталось из покупок. Если дважды выручил быстрый ужин, заложите похожие блюда на самые загруженные дни. Если в холодильнике снова осталась половина упаковки творога, запланируйте меньшую упаковку или два завтрака с ним. Если никто не захотел повторять один и тот же обед, оставляйте на следующий день отдельный гарнир или овощи и добавляйте к ним другое основное блюдо.
Начните следующую неделю с того, что сработало. Например, оставьте два любимых завтрака и один ужин с запасом. Так каждую неделю придётся придумать всего несколько блюд, а меню будет постепенно подстраиваться под ваш график и привычки.
Важно: информация в статье не является медицинской рекомендацией, диагнозом или назначением лечения. Перед приёмом добавок и трав, особенно при хронических заболеваниях, беременности, грудном вскармливании или приёме лекарств, проконсультируйтесь с врачом.